آسیب دیدگی شانه در ورزش میتواند ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات شانه، اجرای نادرست حرکات ورزشی، یا حتی عدم گرم کردن مناسب باشد. شانه به دلیل ساختار پیچیدهای که دارد، مستعد آسیبهای مختلفی است که میتوانند عملکرد ورزشکار را مختل کرده و نیاز به استراحت یا حتی درمانهای پزشکی داشته باشند. در این مقاله، به بررسی علل، علائم و روشهای پیشگیری و درمان آسیب دیدگی شانه در ورزش خواهیم پرداخت تا ورزشکاران بتوانند با آگاهی بیشتری از سلامت خود محافظت کنند.
عوامل اثرگذار بر آسیب دیدگی شانه در ورزش
- آسیب دیدگی شانه در ورزش به دلایل مختلفی رخ میدهد که برخی از مهمترین آنها عبارتند از:
- استفاده بیش از حد و مکرر از مفصل شانه در ورزشهایی مانند وزنهبرداری، شنا، تنیس و والیبال و اجرا نادرست تمرینات میتواند منجر به کشیدگی یا پارگی تاندونها و عضلات اطراف آن شود.
- اگر عضلات اطراف شانه به خصوص عضلات روتاتور کاف ضعیف باشند یا تعادل عضلانی بدن متناسب نباشد، فشار بیشتری به مفصل شانه وارد میشود و احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا میکند.
- گرم نکردن و عدم آمادهسازی عضلات قبل از تمرینات شدید باعث کاهش انعطافپذیری عضلات و مفاصل میشود و خطر آسیب را افزایش میدهد.
- اجرای نادرست حرکات ورزشی، به خصوص در تمرینات بدنسازی، فشار زیادی به مفصل شانه وارد میکند و باعث درد و آسیب میشود.
- افرادی که قبلا در ورزش دچار آسیب دیدگی شانه شدهاند، در معرض خطر بیشتری برای آسیب مجدد قرار دارند.
۷ آسیب شایع شانه در ورزش و جلوگیری از آن
1- گرفتگی عضله کتف در بدنسازی
گرفتگی عضلات کتف یکی از مشکلات رایج در ورزشکارانی است که تمرینات قدرتی انجام میدهند. این مشکل اغلب به خاطر فشار بیش از حد، ضعف عضلانی، یا اجرای نادرست حرکات رخ میدهد. راههای پیشگیری از آن عبارتند از استفاده از تکنیکهای صحیح در اجرای حرکات، گرم کردن مناسب قبل از تمرین، تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف است.
2- صدا دادن سرشانه در بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران حین انجام تمرینات سرشانه با مشکل صدا دادن مفصل شانه مواجه میشوند که میتواند نشانه ساییدگی یا ضعف عضلات باشد. راههای پیشگیری از آن عبارتند از افزایش انعطافپذیری مفصل با تمرینات کششی، تقویت عضلات تثبیتکننده شانه، کاهش وزن و فشار در تمرینات شدید است.
✍️ بیشتر بخوانید: کشیدگی کشاله ران در ورزشکاران
3- پارگی یا التهاب تاندونهای شانه
این آسیب معمولا در ورزشهایی مانند شنا، بیسبال و تنیس دیده میشود.راههای پیشگیری از آن عبارتند از استراحت کافی بین جلسات تمرینی، استفاده از کمپرس یخ پس از تمرینات سنگین، تقویت عضلات شانه و بازو است.
4- دررفتگی مفصل شانه
دررفتگی شانه زمانی رخ میدهد که استخوان بازو از حفره مفصلی خود خارج شود. این آسیب بیشتر در ورزشهایی مثل بسکتبال، والیبال و جودو اتفاق میافتد. راههای پیشگیری از آن شامل تقویت عضلات اطراف شانه، انجام تمرینات پایداری مفصل، خودداری از حرکات پرتابی بیش از حد و گرم کردن مناسب پیش از ورزش است.
5- التهاب بورس شانه
بورس کیسهای پر از مایع است که باعث کاهش اصطکاک بین عضلات و استخوانها میشود. فشار مداوم روی شانه، مثل شنا یا بلند کردن وزنههای سنگین، باعث التهاب این کیسه میشود. راههای پیشگیری از آن شامل استفاده از تکنیکهای صحیح در تمرینات، کاهش حجم تمرین در صورت احساس درد، رعایت استراحت کافی بین جلسات و انجام تمرینات کششی برای کاهش تنش عضلات است.
6- سندرم گیرافتادگی شانه
این مشکل زمانی رخ میدهد که تاندونهای روتاتور کاف و بورس شانه بین استخوانهای شانه گیر میافتند و باعث درد و محدودیت حرکت میشوند. این آسیب بیشتر در شناگران و ورزشکارانی که دستهای خود را زیاد بالای سر میبرند دیده میشود. راههای پیشگیری از آن شامل تقویت عضلات روتاتور کاف، خودداری از حرکات مکرر بالای سر با وزنههای سنگین، انجام تمرینات کششی برای افزایش دامنه حرکتی و رعایت استراحت کافی است.
7- پارگی لابروم شانه
لابروم یک حلقه غضروفی در اطراف حفره مفصل شانه است که باعث ثبات این مفصل میشود. پارگی آن معمولا در اثر حرکات ناگهانی یا فشارهای شدید در ورزشهایی مانند وزنهبرداری و بیسبال رخ میدهد. راههای پیشگیری از آن شامل انجام تمرینات تعادلی برای تقویت عضلات تثبیتکننده، اجتناب از تمرینات شدید بدون آمادگی کافی، استفاده از فرم صحیح در اجرای حرکات و تقویت عضلات اطراف شانه است.
علائم هشداردهنده آسیب شانه بعد از ورزش
پس از تمرینات ورزشی، برخی علائم نشاندهنده آسیب احتمالی به شانه هستند که نباید نادیده گرفته شوند:
- درد شدید و مداوم در ناحیه شانه
- کاهش دامنه حرکتی مفصل شانه
- التهاب و تورم
- ضعف یا بیحسی در بازو و دست
- شنیدن صدای تقتق هنگام حرکت دادن شانه
راهکارهای درمان آسیب شانه در بدنسازی
| راهکار درمانی | توضیحات |
|---|---|
| استراحت و کاهش فعالیت | در صورت بروز درد، اولین قدم این است که به مفصل شانه استراحت داده و از انجام فعالیتهایی که باعث تشدید آسیب میشوند، خودداری کنید. |
| استفاده از کمپرس سرد و گرم | کمپرس یخ برای کاهش التهاب و درد در مراحل اولیه آسیب دیدگی مفید است. کمپرس گرم به افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک کرده و روند بهبودی را تسریع میکند. |
| فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی | تمرینات فیزیوتراپی نقش مهمی در تقویت عضلات اطراف مفصل شانه و بهبود دامنه حرکتی آن دارند. این تمرینات به بازگشت عملکرد طبیعی شانه کمک میکنند. |
| استفاده از داروهای ضدالتهابی | در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن را برای کاهش درد و التهاب تجویز کند. مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک باشد. |
| جراحی در موارد شدید | اگر آسیب دیدگی شانه بسیار شدید باشد، مانند پارگی کامل تاندونها یا دیگر آسیبهای ساختاری جدی، ممکن است نیاز به جراحی برای ترمیم آسیب یا حتی تعویض مفصل شانه وجود داشته باشد که تصمیم آن با متخصص ارتوپد است. |
طول درمان آسیب شانه در ورزش چقدر است؟
مدت زمان درمان آسیب شانه در ورزش برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مثل شدت آسیب، روش درمان و مراقبتهای بعدی بستگی دارد. اکثر آسیبهای خفیف در عرض چند هفته درمان میشوند. اما اگر مشکل جدیتر باشد، چند ماه زمان میبرد.
انجام منظم فیزیوتراپی، داشتن استراحت کافی و رعایت توصیههای بهترین متخصص ارتوپد در سرعت درمان نقش مهمی دارند. در آسیب های شدید، گاهی به جراحی نیاز دارید اما این روش دوران نقاهت را طولانیتر میکند. مهمترین نکته این است که تا زمانی که درمانتان کامل نشده است، فشار زیادی به شانه وارد نکنید تا از آسیبهای بعدی جلوگیری شود.
ترفندهای پیشگیری از آسیب شانه حین ورزش
- گرم کردن و کشش مناسب قبل از تمرین
- تقویت عضلات شانه، کتف و پشت
- استفاده از تکنیکهای صحیح در انجام حرکات ورزشی
- اجتناب از تمرینات بیش از حد و رعایت استراحت کافی
- استفاده از تجهیزات ورزشی استاندارد و مناسب
*~ سوالات متداول درباره آسیب شانه در ورزش ~*
بله، در موارد خفیف، استراحت، کمپرس یخ، و تمرینات فیزیوتراپی به درمان شما کمک میکنند، اما اگر درد شدید باشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
صدا دادن شانه به خاطر ضعف عضلانی، التهاب تاندونها یا ساییدگی مفصل رخ میدهد. تقویت عضلات تثبیت کننده و اصلاح فرم حرکات به کاهش این مشکل کمک میکند.
گرم کردن مناسب، تقویت عضلات پشت و رعایت تکنیکهای صحیح در حرکات سرشانه و پرس، از گرفتگی عضله کتف جلوگیری میکند.