ورزش هایی برای بهبود سلامت زانوها
در صورتی که زانو درد دارید، بهتر است که با یادگیری چندین حرکت ورزشی و به بیانی دیگر فیزیوتراپی به بهبود وضعیت زانو ها و در نتیجه کاهش درد کمک کنید. این ورزش ها به بهبود دامنه حرکتی و قدرت در اطراف مفصل زانو ها و لگن کمک و کاهش درد زانوها کمک می کند.
زانو از بخش های زیر تشکیل می شود :
- استخوان تیبیا یا ساق پا
- استخوان فمور یا ران پا
- پاتلا یا کشکک زانو
این سه استخوان توسط ماهیچه ها و تاندون ها و رباط های مختلفی حمایت می شوند. در داخل زانو دو ضربه گیر یا جاذب ضربه وجود دارد که منیسک نام دارد.
مفصل زانو یکی از مفاصل حیاتی در بدن است که برای راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از وضعیت نشسته به آن نیاز داریم. زانو درد می تواند اینگونه فعالیت ها را محدود کند. با تقویت مفصل زانو و حرکت دادن آن، می توان از بسیاری از مشکلات زانو پیشگیری کرده و تحرک زانوها را حفظ کرد.
ورزش کردن اصلی ترین راهکار برای حفظ قدرت و تحرک زانوها است. برخی ورزش های ساده که می توانید در خانه انجام دهید، می توانند به حرکت دادن درست زانوها کمک کنند. بعد از آسیب به زانو و یا جراحی زانو، فیزیوتراپیست به بیمار توصیه می کند که ورزش هایی مشابه این ورزش ها که در این مقاله توضیح می دهیم، انجام دهد. به این ترتیب به بیمار کمک می شود که به انجام فعالیت های روزمره و طبیعی خود بازگردد.
حرکت چهار سر ران
یک راهکار ساده برای کار بر روی عضلات چهار سر ران و حمایت بیشتر از مفصل زانو، انجام این حرکت است :
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را صاف کنید.
- با فشرده کردن زانوها به کف زمین، عضلات بالای ران را منقبض کنید. می توانید برای راحتی بیشتر یک حوله کوچک رول شده یا وسیله ای مشابه در زیر زانوها قرار دهید تا زانوها را به آن فشار دهید.
- برای 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس استراحت کنید.
- این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
حرکت سرسره پاشنه
برای اینکه زانوها در حالت خمیده و صاف قرار گیرند، می توانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت به خم شدن کامل و صاف شدن کامل زانوها کمک می کند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید :
- همان طور که به پشت دراز کشیده اید و زانوها در وضعیت صاف قرار دارند، زانوهای خود را تا جای ممکن جمع کنید ولی کف پای خود را از روی زمین بلند نکنید.
- به زانوها اجازه دهید که تا جای ممکن خم شوند و برای دو تا سه ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید.
این حرکت ورزشی به رفع محدودیت حرکتی که ناشی از آرتروز زانو است، کمک می کند.
حرکت چهارسر ران کوتاه
این حرکت ورزشی راهی ایمنی برای بهبود قدرت عضلات چهارسر ران است. این حرکت ورزشی معمولاً بعد از جراحی های زانو پیشنهاد می شود :
- به پشت دراز بکشید.
- حوله کوچک رول شده، یک بطری استوانه ای یا یک رول دستمال در زیر زانوها قرار دهید.
- عضلات چهارسر ران را هنگام صاف کردن زانوها، منقبض کنید. در حالی که زانوها بر روی حوله قرار گرفته است، پاشنه پا ها را بلند کنید.
- زانوها را تماماً صاف کنید و فشرده کنید تا تماماً صاف و مستقیم نگاه دارید.
- در این وضعیت برای 3 ثانیه قرار گیرید و سپس به آرامی عضلات را شل کنید.
- این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید.
سعی کنید این حرکت را آهسته و با ثبات انجام دهید و زمانی که احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
حرکت بلند کردن پای صاف
یک راه عالی برای کار کردن بر روی عضله زانو و لگن به صورت همزمان، بلند کردن پا در وضعیت کاملاً صاف است. این حرکت ورزشی می تواند برای پیشگیری از مشکلات زانو یا به عنوان قسمتی از برنامه بازتوانی بعد از جراحی زانو یا آسیب به زانو انجام گیرد.
- در وضعیت خوابیده، یکی از زانوها را خم و زانوی دیگر را راست کنید.
- عضلات پا را در قسمت بالایی ران ها و در وضعیت مستقیم پاها، منقبض کنید.
- در حالی که زانوها را مستقیم نگاه داشته اید، پاها را حدوداً 30 سانتی متر بلند کنید.
- در این وضعیت برای 2 تا 3 ثانیه باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید.
- این حرکت را ده تا پانزده بار تکرار کنید.
با بستن یک کش به دور ران ها یا قوزک پا، می توانید این حرکت ورزشی را سخت تر و چالش برانگیز تر کنید. همچنین می توانید حرکت پای صاف را هنگامی که به پهلو یا روی شکم دراز کشیده اید هم انجام دهید. به این ترتیب عضلات پشت و باسن و همسترینگ تقویت می شوند.
توصیه آخر!
به خاطر داشته باشید که زانوهای سالم به معنای توانایی در حرکت دادن مفصل زانو ها به راحتی و بدون درد است. با کار کردن بر روی زانوها و تقویت زانوها، توانایی حرکتی زانوها را به حداکثر می رسانید و از آسیب به زانوها پیشگیری می کنید.
منبع : https://www.verywellhealth.com/exercises-to-maintain-healthy-knees-2696614